İftarda bu iki kurala dikkat: Sindirimi kolay yiyecekler tercih edin ve yavaş yiyin

Ramazan ayında ne kadar yediğimiz gibi ne yediğimiz de çok önemli. İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlattı. “Sahura mutlaka kalkmalı ve besleyici bir öğün planlanmalı” diyen Deniz, “İftarda ise sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek ve yavaş yemek iki önemli kural” sözleriyle sağlık için dikkat edilmesi gerekenleri vurguladı.

Uzun süre açlık sonrası doğru beslenme sağlığımız için büyük önem taşıyor. Ramazan’da sağlıklı beslenme düzenine devam etmek için dikkat edilmesi gereken noktalar var. Ramazan ayında beslenme düzeni nasıl olmalı? İftar ve sahur arasında dengeli bir beslenme sağlamak için hangi yiyecekler tercih edilmeli? İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, Ramazan ayında beslenmeyle ilgili dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.

Sahura kalmak ve besleyici bir öğün planlamak gerekiyor

Sahuru atlamamak gerektiğini belirten Deniz, “Ramazan ayında mutlaka sahura kalkmak ve besleyici bir öğün planlamak gerekiyor. Kaliteli protein kaynağı olarak yumurta, peynir, ceviz, roka, maydanoz, biber, tam tahıllı veya tam buğday ekmeği tercih edilmeli. Eğer gece kalkmakta ve bu öğünü hazırlamakta zorlanıyorsanız alternatif olarak geceden 1 kâse yoğurt, yulaf ezmesi, taze meyve, ceviz veya badem ekleyerek kendinize bir yulaf kasesi hazırlamayı düşünebilirsiniz” dedi. 

Ramazan pidesini her gün yemeyin

“İftarda sindirimi kolay yiyecekler tercih etmek ve yavaş yemek iki önemli kural” diyen Deniz, iftarda nelerin yenebileceğine dair şunları söyledi:

“Öncelikle orucunuzu 1-2 hurma veya zeytinle açabilirsiniz. Bir kâse çorba içtikten sonra hem et, köfte, tavuk gibi bir protein kaynağı hem de sebzeyi buluşturan sulu bir yemek veya etli bir yemeğinde sebze, salata yemek iyi bir fikir olacaktır. Ramazan pidesi yemek isteyenler avuç içi kadar pidenin 1 porsiyon olduğunu bilerek ayarlama yapabilir. Ramazan pidesi kan şekerini hızlı yükseltecek bir yiyecek olduğu için her gün tercih etmek yerine haftada birkaç kez ile sınırlandırmak çok iyi olur. İftardan 1-1,5 saat sonra yapılacak bir ara öğünle taze meyve + yoğurt yemek protein ve posa alımınızı arttırır. Ramazan’ın olmazsa olmazlarından birisi olan güllaç 1 ince dilim olacak şekilde haftada 1-2 kere tercih edilebilir. Ramazan’da beslenmenin en önemli noktalarından birisi susuz kalmamaktır. Kilo başına 30 ml su içmeyi hedeflemek gerekir. Bu ölçü 80 kg birisi için 2.4 litre su içmek demektir. İçilen çay ve kahve de sıvı alımına katkı sağlayacaktır ancak suyun su olarak içilmesinin önemini bilmek gerekir. Ramazan’da daha konforlu bir sindirim için iftardan sonra 15-20 dakika gibi kısa bir süre yürüyüş yapmak etkili olacaktır. Yapılan bazı çalışmalar; yemekten sonra ayakta iki dakika durmanın bile daha iyi bir kan şekeri kontrolü sağladığını göstermektedir.”

Belirli hastalıkları olanlar mutlaka doktora danışmalı

Belirli hastalıkları olanların oruç tutmak için önce doktorlarına danışmaları gerektiğini belirten Deniz, şöyle konuştu:

“Öncelikle; diyabet, hipertansiyon ve mide rahatsızlıkları gibi rahatsızlıkları olan kişiler oruç tutmak için doktorundan onay almalı ve ilaç kullanımı söz konusuysa ilaçların sahur ve iftara göre ayarlanması gerekmektedir. Bu aşamadan sonra oruç tutulabiliyorsa; beyaz ekmek, pide, patates, pilav, her tür tatlı gibi glisemik indeksi yüksek yiyecekten sakınmak tam tahıllı ekmek, nohut, mercimek, kuru fasulye gibi baklagiller, sebzeler ve ölçülü şekilde meyve tüketimine özen göstermek gerekiyor. Hipertansiyon hastaları yine aynı şekilde tuz içeriği yüksek yiyeceklerden kaçınmalı ve mide problemi olan kişiler de sahur ve iftardan sonra hemen yatar pozisyona geçmemeye, yavaş yemek yemeye, sindirimi kolay yiyecekler tercih etmeye çalışmalıdır.”

Yeterli ve dengeli beslenmeyle oruç tutmak daha iyi bir insülin dengesi sağlayabilir

Oruç tutmanın vücut üzerindeki metabolik etkileriyle ilgili de bilgi veren Deniz, “Yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturulduğunda, yemek yeme hızını azalttığımızda ve günlük ihtiyacımız olan sıvıyı karşıladığımızda oruç tutmak daha iyi bir insülin dengesi sağlayabilir, bağışıklık güçlendirici, sindirim sistemi üzerine olumlu etkileri olabilir. Ancak; sahura kalkmamak, pide tüketiminde aşırıya kaçmak, iftarda uzun süreli açlık etkisiyle çok hızlı yemek, yeterli su içmemek gibi beslenme hataları yapıldığında oruç tutmanın metabolik yararlarından bahsetmek söz konusu olamıyor” dedi. Dr. Öğretim Üyesi Melike Şeyma Deniz, oruç tutulurken dikkat edilmesi gerekenleri önemle vurgulayarak, oruçtan yüksek ölçüde metabolik fayda sağlamanın yollarını paylaştı.